為什麼越急著狂塞新知，越容易轉頭就忘？改變 ADHD 工程師人生的最強記憶術

 微軟工程師揭密「最強大腦進化術」：結合「主動回想」與 AI，打造高效率學習迴圈

微軟（Microsoft）資深軟體工程師牛尾剛的最新著作《把 AI 當部下：世界一流工程師的進化術》在日本出版後引起熱烈迴響，被許多讀者譽為「最強的 AI 時代大腦使用說明書」。該書從軟體開發的最前線視角出發，分享人類如何在 AI 時代擴充自身腦力，並提出一套經科學證實的學習加速法。

### 科學實證記憶法：無提示的「主動回想」
牛尾剛指出，頂尖工程師普遍擁有極佳的記憶力。他觀察優秀同事的學習模式後發現，關鍵在於深度理解、主動回想，並透過向他人轉述來內化知識。這種「在毫無提示的狀態下，強迫大腦回憶內容」的方法，在認知科學中被稱為「主動回想」（Active Recall），是目前最具成效的記憶鞏固法。

作者坦言，自己患有注意力不足過動症（ADHD），過去非常不擅長記憶。但近年深入理解並實踐「主動回想」後，工作表現大幅提升，也克服了對記憶的恐懼。他解釋，在沒有線索的狀態下嘗試提取資訊，雖然會帶來較高的「認知負荷」（Cognitive Load），但正是這種負荷能鍛鍊並提升大腦的處理能力。

### 擺脫「複習地獄」：重新分配學習與複習比例
許多人在學習時，往往將九成時間花在接觸新知識，僅留一成時間複習，導致效果不彰。牛尾剛曾向旅美內科醫師、暢銷學習書作者安川康介請教。安川醫師指出，學習新知識與複習的比例應調整為「學習 3 小時，至少複習 2 小時」。

牛尾剛提到，美國流行的複習軟體「Anki」因要求使用者頻繁重覆記憶，曾讓他陷入「複習地獄」並感到壓力巨大。但在調整觀念後，他理解到記憶的秘訣在於「少量的輸入，搭配大量的回想」。他現在習慣在工作結束後整理當日所學，先在大腦中梳理再寫下，並於隔天清晨跑步或開車等「強制無提示」的環境中再次回想。通常經過當晚、隔日清晨及數天後共 3 到 4 次的主動回想，就能將資訊轉化為長期記憶。

### AI 助攻：先掌握「結構」再填入「細節」
此外，將「主動回想」與 AI 結合，能讓學習效率倍增。牛尾剛分享自己在全英文工作環境中的做法：他會利用 Teams 錄下會議，並由 AI 產出中文的會議摘要與逐字稿。

會議結束後，他會先嘗試自我回想，接著快速閱讀 AI 產生的中文摘要，藉此在幾秒鐘內掌握會議的整體框架與邏輯結構。他強調，這符合認知心理學「透過預習建立結構」的原理——先掌握 3 到 4 個核心概念及其關聯性，後續大腦吸收具體細節的速度會大幅提升。這種建立「心智模型」（Mental Model）的方法，同樣適用於閱讀書籍、閱讀程式碼或排除系統故障。

### 認知分工：區分大腦記憶與 AI 儲存
在資訊爆炸的時代，牛尾剛建議應有策略地篩選記憶對象。大腦不應被無謂的細節塞滿，而應與 AI 進行合理的分工。

他建議，具體的操作流程、技術步驟或工具指令等繁瑣細節，可交由 AI 整理並儲存於知識庫中，需要時再透過搜尋或指令調用。大腦則專注於理解核心原理與架構，避免認知過載，才能在 AI 時代發揮真正的智力價值。

Author : 伴書僮

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